← All posts tagged ЗОЖ

Сегодня начали делать "Тибетские жемчужины" на пляже. Какой кайф! Йодистый запах моря, свежий ветерок, солнце в лицо светит. Наконец, места полно, когда первое упражнение делаешь (кружишься вокруг оси), и друг друга руками не цепляешь. Ну всё, теперь всё лето будем заниматься на пляже, как пару лет назад. Кстати, уж две недели назад дошли до 21 повторения. Теперь занимаемся по полной программе.

После комплекса, как обычно, полежали в шавасане, а потом прогулялись вдоль кромки воды. На обратном пути дошли до устья Муги и осмотрели мелководье. Как мы и предполагали, повсюду плавают косяки мальков, так что сегодня попробуем туда выпустить Джонатана. Поплавает и заодно поучится рыбу ловить :-D Специально притащим голодным.

Набрёл на любопытную книгу некоего врача Бабкина. Согласно его теории, виновником практических всех болезней цивилизации (рак, ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ещё уйма всяких других) является избыток инсулина. А избыток инсулина берётся от неправильного образа питания, когда большинство людей часто ест — три раза в день как обычно и ещё пару-тройку раз перекусывают. А между тем даже маленький кусочек любой еды провоцирует выброс в кровь всего выработанного бета-клетками поджелудочной железы инсулина. Поэтому если постоянно жрать, пусть и понемногу, инсулин будет почти постоянно долбиться в инсулиновые рецепторы клеток. Результат — так называемая сопротивляемость инсулину, когда клетки отключают рецепторы инсулина и реагируют на него всё меньше, что приводит к повышению сахара в крови. Возникает парадокс — в крови и инсулина полно, и сахара тоже. Инсулин обычно вспоминается лишь в связи с уровнем сахара в крови, однако это ещё и гормон роста. Повышенное его содержание приводит и к росту всякого рода опухолей, росту толщины стенок сосудов, ожирению и множеству других неприятностей. Поскольку никто не связывает эти и другие болезни с дисбалансом инсулина, лечат их симптоматически: замазывают трещины в стене дома вместо того, чтобы ремонтировать фундамент (пример не очень удачный, но надеюсь, понятный). Пересказывать далее всю теорию не имеет смысла. Книжка написана очень понятным языком, для неспециалиста, так что лучше почитайте сами, а я вкратце расскажу о методе лечения, который по простоте можно сравнить с пресловутыми "двумя пальцами об асфальт".

Доктор Бабкин нашёл удивительно простой и логичный метод борьбы с повышенным содержанием инсулина в крови: тупо перестать постоянно жрать, перейдя сначала на обычное трёхразовое, а в идеале двух- и даже одноразовое питание, причём рекомендует и голодать раз в неделю по суткам (он описывает, как вылечил у себя гипертонию именно периодическими голоданиями, после того как чуть не угробил себе почки лекарствами, от которых не было никакого толку). Есть при этом можно почти что угодно (в том смысле, чтобы не ограничивать себя диетами, но не имеется в виду, что чипсы и кола — подходящие продукты). И ещё есть нужно досыта, чтобы потом не приходилось кусочничать. Второй помощник управления инсулином — физические силовые упражнения, увеличивающие выработку ИФР-1 — антигормона инсулина, который подавляет выделение инсулина. К тому же это средство наращивания мускульной массы для увеличения количества инсулиновых рецепторов.

В общем, мне эта теория показалась достойной ознакомления и вообще весьма стройной, хоть я и не со всем в ней согласен в части рекомендаций. Но если кому-то она поможет наладить здоровье, я буду только рад. Собственно, я сам давно читал и вот ещё лишний раз убедился в том, что есть нужно пореже и что периодические голодания — это гуд. Я к этому и сам стремлюсь с переменным успехом, и вам советую.

Будьте здоровы!

И чуть не забыл про ссылку: babkin.co.il

В последнее время моя жизнь медленно, но неуклонно сдвигается в сторону ещё большего позитива (хотя я думал, что сложно сделать её ещё позитивнее). Но лучше расскажу по порядку, без сумбурности.

Итак, начну с того, что некоторое время назад, а точнее в #2670189, камрад @Annoynimous посоветовал мне заняться випассаной (вид медитации). Я полуркал в интернетах и понял, что это мне очень подходит, и даже нашёл неподалёку от себя центр, где этой випассане обучают (записаться придётся где-то на конец лета, но это уже не суть важно в данном контексте). Кстати, вот ссыль, кому интересно. dhamma.org В России, как и по всему миру, тоже есть центры. Курсы бесплатные. Существуют за счёт пожертвований тех, кто прошёл как минимум один курс и, осознав ценность випассаны для себя, решили помочь людям, которые придут после них.

Так вот, в процессе изучения теории я выяснил, что распорядок дня на этих десятидневных курсах весьма суров для неподготовленных. Например, подъём там в 4 утра, отбой в 9:30 вечера, и почти весь день (около 9-10 часов) занят медитациями. К великой моей радости, там нельзя пользоваться мобилами и даже блокнотами, разговаривать тоже не разрешается. Я уже давно хочу побыть наедине с собой, но удаётся это весьма редко. Самой большой сложностью для меня является ранний подъём и ранний отбой, поскольку я всю жизнь считаю себя совой и веду соответствующий образ жизни. Поэтому я решил потихоньку готовиться к этому переходу, тем паче, что давно уже читал в разных источниках, что самым качественным по части восстановления сил является сон с 9 вечера до 3-4 часов ночи. Поэтому я уже около пары недель как постепенно встаю не в привычные 9:30 утра, а каждый день чуть пораньше. Ложиться спать получается по-разному, но впрочем, пора переходить ко второй части моего рассказа. И суну-ка я её под кат, а то там довольно много букв намечается.

Вчера был очередной день Эка́даши, так что мы снова постились. Я решил насухую не голодать, но и вволю воду не пил (за день выпито 750 г, потеряно 950). На этот раз голодание у меня шло тяжелее, чем в прошлый раз, а у жены легче. Есть особо не хотелось, лишь днём желудок проявлял недовольство, но к вечеру успокоился. А вот общее самочувствие было не ахти: слабость, хотя до головокружения дело не доходило. Тем не менее, физическую активность мы проявляли неплохую. С утра минут 45 йоги себе устроили, а вечером гуляли полтора часа и нагуляли в районе 6-7 км. Утром я, проснувшись, подумал: "А не продолжить ли ещё денёк?" Но встав, понял, что пока не надо, особенно с бухты-барахты. Выберу для более длительного голодания подходящее время и заранее на это дело настроюсь.

Показатели потери веса в этот раз гораздо меньше, чем две недели назад. Тогда потеря веса составила 1,4 кг, из которых около 900 граммов пошли на пополнение энергозатрат (остатки — потери жидкости). А сейчас скинул 700 граммов, стало быть, на энергозатраты пошло 500 г веса тела. В самый первый раз, месяц назад, на энергозатраты ушло 680 г). Интересно будет проследить динамику с течением времени. И вообще хочу как-нибудь устроить себе недельное голодание. Судя по отзывам людей, имеющих опыт (с некоторыми я знаком в реале), первые 3-5 дней тяжело, потом всё прекрасно. Вот и мне хочется посмотреть, как оно. Ну и поскольку я ежедневно контролирую физические показатели, тоже было бы интересно проследить, что и как меняется.

Кстати о показателях. В прошлый раз я на следующий день утром (и сегодня с утра тоже) померял пульс и давление, но в тот раз забыл опубликовать. Так что вот: 26 февраля утром давление было 122/60, пульс 70 (среднее значение между двумя замерами, но значения были очень близки). Сегодня 123/60 и 67. Я бы сказал, как у космонавта, хотя обычно у меня пульс ниже — в районе 55.

Из голодания вышли арбузом.

Вчера голодали, второй раз за месяц. Где-то с полгода назад или чуть больше мы практиковали это дело раз в неделю, но потом как-то забили. Частично оттого, что надоело, частично оттого, что голодать ради голодания неинтересно. А тут в процессе изучения различных теоретических аспектов йоги мы узнали про так называемые дни Эка́даши — посты, совершаемые два раза в месяц: на 11-й день после новолуния и полнолуния. Почитать про это подробнее можно, например, тут: ekadash.ru А если вкратце, то там не обязательно даже голодать, но нужно из обыденных продуктов нужно воздерживаться от зерновых (хлеба и всех круп кроме гречки, ибо она к злакам не относится) и бобовых (включая арахис, так как это не орехи), а также от животной пищи (мясо, рыба), и ещё запрещён мёд; есть можно фрукты, овощи и молочные продукты, желательно один раз в день, вечером. И самое главное, конечно, духовный момент: нужно пребывать в спокойном расположении духа и не предаваться каким бы то ни было страстям, иначе это уже не духовная практика, а просто отказ от пищи. Если выполнять Эка́даши правильно, сжигается очень много плохой кармы и прощаются многие грехи (это если вы верите в перевоплощения и карму, конечно, но если не верите, само по себе воспитание тела через отказ от определённых продуктов и эмоций в дни, когда влияние Луны на человека максимальное, — вещь хорошая).

Таким образом, мы решили возобновить эту, в общем-то, неплохую практику, но теперь у неё появился более глубокий смысл, нежели простое неупотребление пищи. До религиозного фанатизма мы не доходим, но стараемся соблюдать минимальные предписания как в материальной, так и в духовной частях. Впрочем, данный репортаж призван осветить как раз сугубо физические составляющие.

Продолжение под катом.

Для разнообразия сходил сегодня на занятие по кундалини-йоге. Занятная штука. Более динамичная, чем хатха, больше работает с дыханием. Будет в нашем йога-центре раз в две недели по субботам с утра. Так что похожу по мере возможностей.

Когда занимаешься постоянно, прогресс есть, но он незаметен. Вроде мучаешься, тянешь себя в разные стороны, а результат как бы и нулевой. Но потом вдруг с лёгкостью делаешь позу, которая несколько месяцев назад давалась с большим трудом.

В общем, мы давно уже делаем на каждом занятии стойку на голове — ширшасану. Начинали, естественно, с облегчённого варианта: два стула ставятся около стены сиденьями внутрь и боком к стене, на сиденья кладутся сложенные коврики в качестве подстилки, чтобы плечам не было больно. Подходишь, просовываешь между ними голову, опираешься на стулья плечами, прижимаешь шею и спину к стене, подходишь ногами поближе и по очереди закидываешь рывком прямые ноги вверх. Потом выравниваешь прижатое к стене тело, чтобы нигде не было прогибов, тянешь ноги вверх, чтобы на позвоночник меньше было нагрузки, и стоишь так несколько минут. Так вот, через несколько таких занятий мы начали пробовать стоять уже на голове по-настоящему, но всё ещё у стены. И вот тут-то у меня и начались проблемы. Когда стоял, всё нормально было, но войти в позу сам не мог — требовалось, чтобы кто-нибудь помог ноги вверх забросить. Ну, делали её так, делали, а потом преподаватель снова решил вернуться к старому способу на стульях. На стульях у меня с подъёмом ног проблем не было, потому что легче было подойти поближе.

И вот сегодня по случаю хорошей погоды, отсутствия ветра и присутствия солнышка решили мы позаниматься на улице в одном идеальном для йоги месте. Взяли с собой только коврики и блоки, стулья, естественно, не потащили. И вот смотрю, вроде как готовимся делать ширшасану. Я попросил подстраховать, но препод сказал, что не надо. И оказалось, что и правда не надо. То ли гибкость в пояснице увеличилась (заметил, что да, смог подойти поближе, чем раньше), то ли просто сил стало больше (тоже не могу отрицать), но я легко одним махом встал в стойку на голове. Радости моей не было предела :) Так что теперь буду и дома её делать, а то раньше как-то не решался. Естественно, пока что у стены и в присутствии жены, на всякий случай, но это вери гуд. Моя доволен! :)
\ /
V
|
П
/o\

На йогическом фронте тоже мало-помалу перемены в положительную сторону становятся заметны. Не могу сказать, что стал как-то по-особому завязываться узлом, хотя потихоньку осваиваются достаточно головоломные для меня позы (но тут работы непочатый край, ибо в интернетах нахожу такое, что и представить-то сложно). Просто обратил внимание, что многие из довольно простых поз, которые раньше мне давались с трудом, сейчас идут гораздо легче. Так что прогресс есть. И общая физподготовка сдвинулась в лучшую сторону. Просто тупо физических сил прибавилось. Это гуд. А новые позы — да, потихоньку наш препод внедряет разные штуки, от которых поначалу плачем, а потом они начинают получаться, и наоборот, как-то по-особому радуют тело. Собственно, разучивание новых поз в йоге — не самоцель, это лишь средство. Гораздо важнее правильное выполнение уже хорошо изученных. В общем, прогресс есть, и это не может не радовать. Так что йога рулит, даже если заниматься ей два раза в неделю и с перерывами. А теперь вот решили (и даже, наверное, это будет получаться) заниматься по три раза в неделю, дабы уменьшить разрывы между занятиями.

Ну вот, сверхмарафон позади. 46 с чем-то километров пробежал/прошёл ровно за 7,5 часов. Хожу с трудом :-D Спасибо жене, сделала классный массаж, когда добрались домой.

По дороге организаторы расставили 5 пунктов кормёжки, где давали в разных сочетаниях воду, изотоник, фрукты (дыня, арбуз, яблоки и апельсины), всякие энергетические батончики и (sic!) сухарики с миндалём. Сразу вспомнилась "Алиса в зазеркалье": "Хочешь пить? Съешь сухарик". Лично я налегал на дыню. Первый пункт пробежал мимо (есть не хотелось, да и там всё равно только питьё было). На остальных съедал грамм по 3 куска (250-300) дыни, и этого вполне хватало до следующего раза. На финише оторвался — съел 4 куска дыни. На всякий случай тащил с собой несколько мандаринов и больших мягких фиников меджоул. 4 мандарина и пару фиников я всё-таки съел по дороге. На пунктах воду не пил, попил немного после фиников под самый конец, за 3 км до финиша) через шланг из гидрататора, где у меня болтался литр воды. Кстати говоря, взвесился утром перед выходом из дома и потом после пробега: скинул 2,5 кг. Лёгкий способ сбросить вес ;-)

В общем, первые 11 км пробежал за час с небольшим, а потом начался крутой подъём, за 7 км набрали 900 метров. Весь подъём я шёл (да и подавляющее большинство участников наверняка тоже). Спасибо ежедневным "лестницам" на 13-й этаж. Без них я бы сдох сразу, а так — только после 30-го километра.

Когда дорога пошла вниз, я тоже в основном шёл пешком, опасаясь подвернуть ногу. Потом, когда дорога превратилась из каменистой и валунистой в более-менее ровную, побежал. Но ноги были уже основательно забиты. Тем не менее, там, где она шла под уклон или ровно, старался бежать. Чуть в гору — я не выёживался и шёл. Ну а последние километров 13 ноги мне сказали, что до финиша они будут только идти. Считаю, что за месяц я подготовился как смог и вполне достойно преодолел дистанцию. Программа-минимум была "не сойти и уложиться в контрольное время 10 часов", а максимум — "прийти не последним" (пришёл вторым с конца :-D). Теперь возьму какой-нить план тренировок для новичков и займусь готовиться к следующему старту.

Ну и фотки. Простите, что не выкладываю по отдельности и не комментирую, хотя стоило бы. Но что-то ломает. Надеюсь, они там хотя бы в хронологическом порядке будут. А если у них время съёмки в дате есть, то вообще супер. (А ведь наверняка там в EXIF и координаты прописаны.) Кстати, маршрут я записывал прогой MyTracks, выложу.
dropbox.com

Бегу (точнее, иду в основном) сверхмарафон 46 км. 25 уже отмахал. Это трейл по горам с набором и сбросом высоты где-то 900 м. Я примерно в середине сброса. Фото — на подъёме, взгляд назад.

В воскресенье навернул десяточку. Бегал уже не по пляжу, а по грунтовке, местами усыпанной камнями и щебнем. Дорога туда шла под гору (снижение 50 м на 1,5 км), потом по-всякому, обратно последние полтора км пришлось переть в гору, при этом пришлось раза два-три перейти на шаг. В понедельник с утра пробежался там же, но уже чисто символически — километра 3,5 в общей сложности — до нижней точки спуска и обратно. А начиная со вторника снова бегаю по пляжу: вчера 6 км, сегодня без малого 8. Причём вчера бежал по выровненному песку (тут в сезон по пляжам каждое утро ездят спецмашины, выгребают мусор и выравнивают песок). По нему бежать немного легче, чем по песку истоптанному. Для сравнения, вчера средняя скорость была 8,10 км/ч, сегодня 7,52. И вот сегодня бежал как раз по "целине", в другую сторону. Перешёл Мугу и дунул вдоль моря. Там почти добежал до какого-то кемпинга (потом посмотрел по карте, мне чуть-чуть не хватило до устья реки Флювия (ударение на последний слог)). И хорошо, что я до устья не добежал, потому что и так ушатался весь, последние метры еле волочил ноги :-D Вчера, кстати, как обычно по вторникам, после обеда была ещё и йога. Что-то резко я вошёл в спортивную жизнь, под вечер усталость даёт о себе знать. Но надеюсь, это быстро пройдёт, как и простуда, которая уже почти того. А раньше простуда у меня вечно тянулась по две недели, а то и больше.

Сейчас в комментах накидаю фоток с телефона.

Некоторое стечение обстоятельств в прошлое воскресенье таки вытолкнуло меня на беговую дорожку. Как это бывает — с понедельника начал бегать по утрам. Ежедневно вот уже неделю, несмотря на простуду, встаю в 8 утра и бегу по пляжу, по песку пару километров. На второй день, т. е. во вторник, пробежал почти 5, за что был сразу наказан болью в коленях. Снизил на следующий день до 1 км, и в четверг всё было в норме. Сегодня пробежал 3,5 и планирую понемногу наращивать дистанцию. После пробежки, как обычно, взбегаю на 13-й этаж. Бегаю не торопясь, в среднем около 8 км/ч. Со школы ненавижу нормативы и результаты, и единственное, чем занимался с удовольствием, было спортивное ориентирование и потом горный и прочий туризм.

Помимо этого продолжаю по вторникам и четвергам ходить на йогу (правда, тут получился месячный перерыв, так что надо снова входить в форму).

Ещё решил в связи с занятиями бегом полностью отказаться от животных продуктов. Хоть я в целом и сыроедю уже почти два года, но вечно то рыба или морские гады (которых, кстати, бросил есть месяца два назад), то сыр, то хлеб, то плюшки, то шоколад-мороженое. А тут я моментально заметил, что животная пища капитально загружает организм при нагрузках. На одной растительной (и при том сырой) бежится значительно легче. Естественно, за самочувствием буду следить, особенно за весом и водным балансом. В общем, грядёт эксперимент "сыроедение + спорт". Не проходите мимо :)

Кстати, сегодня уже третье занятие по второтегу после двухмесячного перерыва. Через час пойду. Меня уже потихоньку натаскивают на стойку на голове, не прислоняясь к стене. Пока что точка опоры есть — около стены ставятся хитрым образом бруски, на которые я опираюсь лопатками. Сначала стою, опершись пятками о стену, но на короткое время отрываю их и опираюсь только на бруски, ноги приходится удерживать в воздухе. Дело непростое, постоянно кажется, что вот-вот упадёшь. Но на прошлом занятии было полегче, чем на первом, так что скоро научусь. А там, глядишь, и без брусков когда-нибудь получится.

С какого-то перепугу решил посмотреть, как у меня обстоят дела с отжиманиями и приседаниями. Немногим меньше года назад, когда я уже вовсю сыроедил, но ещё употреблял время от времени рыбу, морепродукты (и в сыром, и в приготовленном виде) и сыры, такие же спонтанные измерения показали, что отжимался я еле-еле 10 раз, а приседал не более 30. Сейчас же просто так, без всяких предварительных тренировок отжался 15 раз и сразу же после этого присел аж 70, и по ощущениям, мог бы ещё с пяток раз. Единственное, чем я более-менее регулярно занимался этот год, — это прогулки по полчаса-часу в день и подъём пешком/бегом на тринадцатый этаж два-три раза в день. Ну ещё несколько месяцев занимаюсь йогой, но последние два месяца что-то никак не получается. Померял давление и пульс непосредственно после приседаний: 136/72 — 135, через 5 минут: 111/67 — 81, ещё через 5 минут: 135/64 — 72. Надо будет ещё поподтягиваться. Прошлым летом с пару месяцев бегал по утрам по пляжу, с километр примерно, и потом подтягивался. Результаты были так себе: поначалу раз 5-6, постепенно довёл до 9, но потом забросил. В общем, пора открывать спортивный сезон.

Попробовал Instant heart rate. Меряет, можно расшаривать через всё, что есть понаставленного. Вот что выдал:
My heart rate is 51bpm.
Показывает кардиоволну, для измерения надо приложить палец к камере и держать ровно, не изменяя давление.

Поставил ещё CardioRespiratory Monitor и Paced Breathing, сейчас заценю их.

Ради интереса замерил давление и пульс, а также дыхание (в покое — валялся перед этим на кровати с ноутом, работал умственно). От результатов немного прифигел: давление 114/65, пульс 53, дыхание пришлось считать пять минут, чтобы поточнее получился результат: 4,6 дыхательных цикла в минуту. Помнится, несколько месяцев назад дыхание у меня было порядка 9 в минуту, но я тогда мерял его стоя. Доктор, я жив?

На днях прочитал книгу Фредерика Патенода "Секреты сыроедения" (Frederic Patenaude "Raw Secrets"). Очень советую прочесть её всем начинающим сыроедам и просто людям, задумывающимся о своём здоровье, да и вообще всем. Написана книга (и переведена, кстати, что немаловажно) очень хорошо и интересно, насколько это возможно объективно в том, что касается каких-то фактов, и максимально субъективно в том, что касается его личного опыта, а опыт у него богатый. Он веган лет с 16, сыроед с 1997 года. Хорошо описаны подводные камни и проблемы сыроедов, развенчаны некоторые мифы, бытующие среди сыроедов. Полно цитат из Шелтона, Дугласа Грэма и других натуропатов. Книга может оказаться интересной российским сыроедам хотя бы тем, что Фредерик канадец, то есть живёт примерно в тех же климатических условиях. Есть одна глава, где он обращается к теме климата.

Некоторые моменты он, к сожалению, не затрагивает. Например, ничего не говорит об объёмах съедаемой пищи. Может, не читал Шаталову, которая рекомендует съедать не более 300-400 граммов за один раз. У него вообще по этой части почти никаких цифр не приведено. Говорит только, что для обеспечения всеми минералами и витаминами надо съедать 1-1,5 кг только зелени. Если учесть, что основу рациона должны составлять фрукты и овощи, многовато получается. Видимо, имеется в виду, что если съесть только это количество зелени, то будешь всем этим, кроме калорий, обеспечен. Но минералы и витамины присутствуют и в овощах, и во фруктах, так что наверняка зелени в итоге надо меньше. Он говорит, что фрукты, как главный поставщик сахаров, а стало быть, и энергии, должны покрывать энергозатраты организма. Так что плясать надо оттуда.

Кстати, подобной же точки зрения придерживается товарищ artemu238.livejournal.com — можно и даже нужно этот блог внимательно почитать. У этого Артём весьма научный подход к теме сыроедения (а точнее фруктоедения), его блог скорее напоминает сборник научных статей, где подробно и со ссылками на исследования и статьи разбирается, скажем, вопрос путешествия по телу высокобелковой пищи (хоть мяса, хоть орехов).

В общем, рекомендую. По имени автора и названию книга нагугливается на раз, в том числе и аудиокнига есть (не скачивал, не знаю, как она).